Potenciación Post-Activación (PAP)

La capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o submáximas (Beltrán-Garrido, 2011; Hodgson, Docherty & Robbins, 2005; Sale, 2002; Tillin & Bishop, 2009; Verkhoshansky & Siff, 2009) Dicha capacidad es lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP), y podría ser muy útil para producir mayor cantidad de fuerza y potencia, transitoriamente, y en un momento dado.
En las series de aproximación previas a unas series efectivas, el realizar singles (series de una repetición) que requieran la producción de fuerza máxima a mayores intensidades que nuestra intensidad objetivo en la series efectivas, permitirá que la potencia con que se realicen esas series efectivas sea mayor (ver gráfico 1). Esto se debe a que la fuerza de una contracción muscular se incrementa tras haber realizado una contracción voluntaria máxima (CVM) previamente (Beltrán-Garrido, 2011; Lowery et al., 2012; Sale, 2002; Tillin & Bishop, 2009; Wilson et al., 2013).

grafico 1

Gráfico 1. Efecto del método PAP sobre la curva de potencia (izquierda) y la fuerza desarrollada en unidad de tiempo (derecha) (modificado de Sale, 2002).

FATIGA ASOCIADA A LA PAP

Una vez realizado el ejercicio activador se pueden accionar dos tipos de efectos (ver gráfico 2):
-Si las series de activación son demasiado demandantes: aparecerá la fatiga, que supondría una disminución del rendimiento neuromuscular. Esto inÁuye negativamente sobre el efecto de la actividad posterior (Platonov, 2001).
-Por el contrario, si las series de activación son óptimas, se podrá aprovechar la potenciación (PAP), que supondría un aumento del rendimiento neuromuscular.

grafico 2

Gráfico 2. Efecto del método PAP sobre la curva de fuerza VS frecuencia de descarga del impulso nervioso (modificado de Contreras, 2010; Sale, 2002).

En el gráfico 2 se observa cómo la fuerza aumenta con el nivel de frecuencia de descarga del impulso 15 nervioso hasta que llega un nivel en el que se estanca, aunque siga aumentando la frecuencia de estimulación (línea continua). Después del ejercicio activador, la PAP (línea discontinua) incrementará la fuerza
de baja frecuencia pero no la fuerza de alta frecuencia.
Todo esto quiere decir que mejoraremos en ejercicios realizados a mayor velocidad que la desarrolla- da en las series de activación, es decir, que podremos desplazar los pesos más ligeros (respecto a la activación) con mayor facilidad.

TIEMPO ÓPTIMO DE RECUPERACIÓN ANTES DEL EJERCICIO PRINCIPAL

Los datos estiman que la potenciación se produce generalmente a los 3 ó 4 minutos tras el estímulo, aun- que en algunos individuos con bajos niveles de fuerza se puede producir antes que en individuos con altos niveles de fuerza máxima, quienes pueden llegar a extender este descanso hasta los 8 minutos (Lowery et al., 2012) (ver gráfico 3).

grafico 3

Gráfico 3. Tiempo de recuperación óptima tras el estímulo activador, teniendo en cuenta los dos posibles efectos conseguidos (modificado de Bustos, 2007).

OBSERVACIONES AL MÉTODO PAP

•Este método de calentamiento es bastante avanzado, y funciona especialmente en gente entrenada y con experiencia (Beltrán-Garrido, 2011). Por ello, sin tener experiencia con el trabajo pesado, lo más sensato es empezar de forma muy conservadora y seguir una progresión para ello.
•La idea principal deber ser trabajar con una serie pesada por encima del trabajo efectivo posterior, pero sin llegar al fallo y sin ser ayudados en esta serie pesada.
•Se puede realizar tanto de forma dinámica (fase excéntrica-concéntrica) como isométrica (aguantar un peso pesado en el bloqueo), siendo este último más recomendable en trabajo especialmente intenso y con el fin de no fatigarnos en exceso.
•Hay que tener en cuenta que los músculos agonistas del primer movimiento deberán ser los implicados principalmente en el movimiento que queremos mejorar posteriormente. Es decir, utilizando este método, de poco serviría realizar un press banca antes de unas sentadillas*3.

En el método PAP no resulta útil este ejemplo de secuencia de ejercicios (press banca activador + sentadillas); sin embargo, en el apartado 7.2. de este capítulo, se verá como sí podría resultar útil a través del método de inhibición recíproca (ver apartado 7).

EJEMPLO DE REALIZACIÓN DE PAP EN EL CALENTAMIENTO

Tras haber realizado la fase general del calentamiento y los estiramientos dinámicos como mínimo, pongamos el ejemplo de que nuestro trabajo efectivo será realizar 4 series de 6 repeticiones con 100 kg (~80% 1RM) en press banca. En ese caso, realizaríamos un calentamiento con series de aproximación PAP así:

•5 repeticiones con la barra, 10-20 segundos de descanso, •5 repeticiones con 40 kilos, 20-30 segundos de descanso, •3 repeticiones con 60 kilos, 30-60 segundos de descanso, •2 repeticiones con 80 kilos, 60-120 segundos de descanso, •1 repetición con 90 kilos, 120 segundos de descanso,
•1 repetición con 100 kilos, 120 segundos de descanso,
•1 repetición con 115 kilos, 120 segundos de descanso, y •trabajo efectivo: 4 series de 6 repeticiones con 100 kilos.
Alguien que pueda realizar 4 series de 6 repeticiones, tendrá aproximadamente un 1RM de entre 120 y 130 kg (dependiendo de la persona). Como se puede observar, en las series de activación PAP no se utiliza ese máximo, sino que una serie con 115 kg resultará suficiente para una correcta activación sin necesidad de acumular una excesiva fatiga

Just Livin Life!

Alex Roma

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