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Guía para una alimentación saludable

alimentación saludable almuerzo cena sala de desayunoSi tienes alguna pregunta en la organización de los alimentos o no se ajusta a tus necesidades, tienes todo el derecho de cambiarlo, tal como se estipulan los horarios, lo que debes comer en cada comida, antes y después del ejercicio, hemos preparado una guía de alimentación saludable, lo que indica la manera de tener una rutina que te ayudará a perder peso manteniendo la salud.

6:00-7:30 – Es hora de levantarse!

Una vez que salgas de la cama toma por lo menos un vaso de agua.

Después de 8 horas de sueño, el cuerpo necesita no sólo la comida, también agua. Además, beber agua en la mañana es una manera de “limpiar” la zona digestiva.

07:30-ocho y treinta – DESAYUNO

¿Cuántas personas saben que ésta es una de las principales comidas del día y no debe ser pasado por alto? ¡Y nada de tomar sólo café negro e ir a trabajar!

Es importante que esta comida consumas una variedad de alimentos. Idealmente comer en la mañana es una fuente de hidratos de carbono, que puede ser pan o tostadas, preferiblemente, harina de avena, un grupo de alimentos de leche y productos lácteos, que puede ser la leche descremada, yogur, y un zumo de fruta o sencillamente fruta.

Si  haces actividad física en la mañana, el desayuno se debe tomar después del ejercicio, pero no hagas la práctica de actividad física en ayunas. Puedes comer una fruta o incluso una fuente de comida de hidratos de carbono.

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10:30-once y media – media mañana

Antes de comer la merienda en la mañana bebe más agua. No esperes a tener sed para beber agua, manten una pequeña botella a tu lado para no olvidarlo porque si no lo haces al final nos quedamos todo el día sin agua potable en nuestro cuerpo.

Estos intermediarios sirven como aperitivos para que no se consiguan muchas horas sin haber comido y terminar con más hambre de la necesaria en las comidas principales.

Una barrita de cereales, fruta, frutos secos, yogur y fruta son excelentes opciones para comer, así como prácticas y fáciles de llevar en el bolso.

12:30-13:30 – Almuerzo

El plato de comida debe ser colorido y ni siquiera pensar en eliminar la ensalada. Puedes consumir verduras crudas (berro, lechuga, tomate, rúcula) y cocidas (chayote, calabaza, brócoli, coliflor). El arroz y los frijoles son una combinación perfecta, pero recuerda, no consumir más de una fuente de hidratos de carbono, si comes arroz, evitar el consumo de pasta, papas, yuca. Y los frijoles también se pueden intercambiar por la soja, las lentejas, los garbanzos.

Al elegir la carne, elije los cortes más magros o carne blanca, siempre a la plancha, hervido o al horno. Si se opta por el pollo, quitale la piel.

Si tienes el hábito de tomar líquidos durante las comidas, evita las bebidas que contienen gas y sólo beber 1 vaso de jugo, té o agua.

15:30-16:30 – MERIENDA

Es la misma regla que la comida en la mañana. Pero si haces actividad física en la noche, disfruta de una merienda abundante. Prefiero un queso crema claro con pan o tostadas. Por otra parte, la actividad física al final del día es excelente para aliviar el estrés y reducir la ansiedad en la cena.

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19:00-20:00 – PREPARANDO LA CENA

En la cena de la comida debes ser un poco más ligero que el almuerzo. Los frijoles, por ejemplo, se pueden quedar fuera, y si lo prefieres, podrás tomar un aperitivo. Pero asegúrate de comer verduras, carnes y alimentos ricos en hidratos de carbono.

¿Por qué será que ésta comida es en la que a muchas personas sienten más hambre debido a la ansiedad?, Trata de comer despacio. Nuestro cerebro tarda unos 20 minutos para enviar el “mensaje” que estamos saciados, comer rápido puede terminar dejandonos una mala digestión y posiblemente aumentar de peso.

21:30 – Cena

Si te da hambre después de la cena, puedes hacer una comida. Pero elige alimentos ligeros, que no intervengan con tu sueño. Evita la estimulación de los alimentos, tales como café, té negro, chocolate. Una taza de leche caliente con miel puede ser una excelente relación calidad-precio.

22:30-23:30 – HORA DE DORMIR!

Para un sueño de 8 horas por día, este debe ser el momento ideal para ir a la cama, pero no para  tomar la última copa de agua al día. Puedes tener un baño caliente y leer un gran libro para relajarse.

Tener una buena noche de sueño es esencial para la energía y al día siguiente empezar de nuevo.

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2 comentarios en “Guía para una alimentación saludable”

  1. colega freyr tu sabes que soy MEDICO HUMANO bueno pues lleve un semestre de nutricion y debo decirte que se recomienda 2 comidas el desayuno y el almuerzo SIEMPRE nunca deben faltar , la cena es variable deacuerdo a tus necesidades……recuerden ustedes deben controlar su peso ideal…

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