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¿Cuantos gramos de proteína debo consumir para aumentar masa muscular? ¡Entre más rápido sepas mejor!

No son pocos quienes, animados por hacer crecer su cuerpo rápidamente, comienzan a tomar preparados de proteínas luego del gimnasio. El problema es cuánto tomar: nos confiamos la mayoría de las veces en lo que nos dicen los instructores, pero no siempre las porciones y la cantidad de veces que estas se toman, se determinan rigurosamente en base a quien las va a tomar, es decir, tú. En general, ambas cosas se deciden por experiencia. ¿Es lo mejor para ti?

Para responder adecuadamente la cuestión de cuánto de proteínas deberías tomar, necesitas conocer básicamente tres datos: altura, peso y cuáles son las metas de tu entrenamiento. Como estos datos son tremendamente variables en cada persona, asumamos que estás tratando de ganar masa muscular y que no necesitas perder grasa. Así haremos algunos cálculos simples para determinar cuánto de proteína necesitarás a diario y no sólo luego de hacer ejercicios.

Chad Landers, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento que ostenta un diploma sobre nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional, sugiere que un rango óptimo de consumo de proteínas para un atleta que intenta ganar musculatura es de 1.60 a 1.80 gramos por kilo cada día. Si lo que quieres es mantener tu musculatura, el rango es de 1.20 a 1.40 gramos. Por tanto, para calcular tus requerimientos, simplemente multiplica tu peso por una de estas cifras. Por ejemplo, si pesas 80 kg y quieres ganar musculatura, deberás consumir 80 x 1.60 = 128 gramos al día como mínimo.

Landers recomienda además que consumas 20 a 30 gramos de proteínas luego de tu rutina. Los suplementos que la mayoría de gente toma luego de hacer ejercicio contienen en promedio 25 gramos de proteínas por porción, así que probablemente cumplan ya tus requerimientos (igual, lee la etiqueta para asegurarte).

La proteína de suero de leche (whey protein) es la más rápida y por tanto la más efectiva para antes y después de las rutinas, pero es importante obtener las proteínas de tantas fuentes como sea posible (pollo, pescado, carne magra, lácteos bajos en grasa, legumbres, menestras, nueces) para un óptimo desempeño y una buena salud. La leche chocolatada hace maravillas con tu musculatura.

El suplemento que estás tomando contiene también creatina, que puede ayudarte a desarrollar masa muscular, y es segura en tanto no tengas problemas con los riñones. Adicionalmente, es importante consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, tanto antes como después de las rutinas, porque ese es el combustible con el que tus músculos trabajan. Si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo tendrá que usar las proteínas que ingeriste como combustible, lo cual es un proceso mucho menos eficiente que puede obstaculizar tu crecimiento muscular.

Si estás tomando un suplemento antes de hacer ejercicio, es probable que contenga cafeína (nuevamente, revisa la etiqueta), la cual ayuda a mejorar tu desempeño. Sin embargo, ninguno de los otros componentes ha probado ser efectivo, especialmente en dosis desconocidas, así que será conveniente que comas una porción de fruta o yogur y que tomes una taza de café antes de tu rutina.

Uno de los problemas más grandes con la industria de los suplementos proteicos es que en gran parte no está regulada, y los suplementos muchas veces contienen “fórmulas secretas” que hacen difícil medir cuán efectivos son realmente. Debes saber, a pesar de esto, que las sustancias con más evidencias de ser efectivas para mejorar tu desempeño, de acuerdo a la nutricionista deportiva Nancy Clark, son la cafeína y la creatina (para desarrollar la musculatura). Ella añade además que la beta-alanina “también está captando la atención en los deportes de alta exigencia”.

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